Медитация при панических атаках

Некоторое время назад я написал в блоге, что медитация не помогает от панических расстройств, а является лишь хорошим дополнением к психотерапии. Но и медитации, и панические атаки бывают разные. Здесь я хочу описать медитацию, которая работает с причиной панических атак.

Какие бывают медитации?

Сегодня под медитацией по большей части понимают практику внимательности — mindfulness meditation practice. Одним из пионеров и популяризаторов этого направления является Джон Кабат-Зинн, разработавший систему практики MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, официальный сайт, бесплатный курс). Основной начальной техникой здесь является обучение концентрации на объекте, а потом и без него. В качестве объекта обычно используют дыхание, телесные ощущения, потом чувства и мысли. Как и Джек Корнфилд (другой авторитетный практик и учитель медитации на Западе), и С.Н. Гоенка (в России можно пройти курсы випассаны), Джон Кабат-Зинн является последователем, преимущественно, тхеравадинской буддийской традиции.

От этого направления довольно сильно отличается тибетский тантрический буддизм. Чогьял Намкай Норбу описывает путь сутры (к которому относится и Тхеравада) как основанный на обетах путь отречения, а учение тантры, напротив, как основанное не на отречении, а на трансформации. То есть чтобы справиться с ядами (гневом, привязанностью и неведением) и достичь просветления практик сутры использует обеты (не совершать неблагих действий и совершать благие), а практик тантры использует специальные медитации, чтобы обнаружить, что эти яды чисты, а его собственная природа уже просветлена.

Какие бывают панические атаки?

Когда кто-то говорит, что переживал или страдает от панических атак, под этим может подразумеваться совершенно разное:

— кто-то может называть паническими атаками свою повышенную тревожность, тревожное расстройство или социофобию,
— кто-то панической атакой может назвать вызванные стрессом приступы гипервентиляции, которые Станислав Гроф, например, определяет как бессознательные спонтанные попытки исцелиться,
— кто-то панической атакой назовёт ощущения, вызванные гипертиреозом или другими соматическими проблемами,
— кто-то паническим расстройством назовёт посттравматическое стрессовое расстройство,
— и т.д.

Поэтому важно понимать, с чем именно связаны приступы паники и действительно ли это паническое расстройство.

Какие медитации от каких панических атак помогают?

Таким образом, похоже, регулярная практика внимательности может помогать при тревожности и профилактировать стресс, вызывающий паникоподобные симптомы. Когда нужно заземлиться, расслабиться, углубить дыхание, исследовать ощущения на подошвах ног, пальцах, верхней части стопы и т.д. до самой макушки, а потом обратно вниз, отмечая зоны напряжения или бесчувственности и просто давая им быть.

В случае если причиной панического расстройства является физическое заболевание, то практика внимательности станет хорошим дополнением к лечению этого заболевания.

А в случае подлинного панического или тревожного расстройства, социофобии и других невротических расстройств практика внимательности per se будет, скорее всего, неэффективна. Потому что это не проблема «неправильных нейронных связей», как считает Мингьюр Ринпоче, а внутриличностный конфликт или травма (бывает, что не только индивидуальная, но и родовая), проявлением которых являются описанные выше симптомы. И если вы хотите для помощи себе использовать не психотерапию, а медитацию, то здесь может помочь тантрическая медитация под названием Чод.

Встретив демона не задумываясь прыгай ему в рот

Чод является одной из древних аутентичных тантрических практик. Она представлена во всех школах тибетского буддизма. Основательницей этого направления является тибетская йогини Мачиг Лабдрон (1055 – 1145 гг.). Она считается инкарнацией Еше Цогьял — жены Падмасамбхавы. Падмасамбхава, или Гуру Ринпоче, — известный индо-тибетский учитель тантры VIII века, почитаемый как второй Будда.

Суть практики Чод основана на отсечении привязанностей, в частности отсечении привязанности к своему Я. Именно привязанность к своему Я и телу заставляет нас дрожать и бояться — наши ограниченные Я не хотят страдать и умирать.

Традиционно практик Чода (чодпа) идёт на кладбище, где проводит ночь, встречаясь со своими самыми большими страхами и демонами, поднося им себя и своё тело как бесконечный нектар. В остальное время он скитается с минимальным набором вещей и проводит ритуалы для мирян, которые верят в их мощную силу.

В традиции Чод подробно и красочно описываются все демоны, которые нам угрожают, однако:

Наши демоны — не древние фантастические фигуры из Тибета одиннадцатого века. Они — наши теперешние страхи и озабоченности, проблемы, одолевающие нас в нашей жизни и мешающие нам испытать свободу. Наши демоны могут рождаться из конфликтов с нашими возлюбленными, из страха, испытываемого нами при полётах, или из дискомфорта, ощущаемого, когда мы смотримся в зеркало. Вашим личным демоном может быть боязнь неудачи или зависимость от табака, алкоголя, наркотиков, порнографии или денег. У нас может быть демон, заставляющий нас бояться быть покинутыми, или демон, подталкивающий нас причинять боль тому, кого мы любим. У человека с нарушением пищевого поведения может быть демон, требующий огромного количества сладкой или жирной еды. Демон анорексии нашёптывает нам, что мы поступаем плохо, если едим, и что мы никогда не станем достаточно стройными. Демон страха может внушать нам, что мы не должны подниматься на высокие этажи зданий или прогуливаться в темноте. […] Демоны — это в конечном счёте часть ума, и как таковые они не имеют независимого бытия. Тем не менее мы боремся с ними, как если бы они были реальны, и верим в их существование — спросите об этом любого, кто боролся с посттравматическим стрессом, или с зависимостью, или со страхом.

Это цитата из книги Цултрим Аллионе «Накорми своих демонов». Благодаря своим ясности, опыту и 40-летней буддийской практике ей удалось объединить глубинный психологический подход и практику Чод в современной медитации кормления демонов. Оттуда же:

Различные версии мифа, в котором герой убивает дракона, занимают ведущее место в западной психологии на протяжении последних четырёх с половиной тысяч лет. Хотя позитивная сторона этого мифа может вдохновлять героическую борьбу против действительно опасных демонов наподобие Гитлера, а также против болезней, нищеты и голода, в то же время этот миф заключает в себе огромные опасности. Это, среди прочего, раздутая гордыня тех, кто отождествляет себя с героем, победителем драконов, безотносительно их истинных заслуг. Другая опасность — проецирование зла на своих оппонентов, их демонизация и оправдание их убийства, тогда как самих себя мы целиком отождествляем с добром. Цель — убить дракона, вместо того чтобы войти в контакт с ним, — не даёт нам возможности познать своих демонов и сделать их своими союзниками.

Как в глубинной психотерапии панического расстройства ваш терапевт в какой-то момент предложит вам встать на место атакующей части, исследовать её и интегрировать, так и в современной адаптации Чода ваша задача — повернуться к демону лицом, стать им и насытиться, а потом обнаружить себя за пределами разделения на атакованного и атакующего.

В книге «Накорми своих демонов» вы найдёте подробный рассказ об открытии этой практики, инструкции для работы с демонами страхов, болезней, зависимостей, насилия, эйфории, самомнения, семейными демонами, а также множество примеров. Ниже я приведу из книги краткий вариант практики и один пример.

Сокращенный вариант пяти шагов кормления своих демонов

Подготовка условий

Кормление демона займёт примерно полчаса. Найдите тихое спокойное удобное место, где вас никто не побеспокоит. Поставьте два стула или положите две подушки друг напротив друга — одну для вас, другую для демона или союзника. Также полезно вести записи практики.

Девять расслабляющих видов дыхания

Закройте глаза и не открывайте их до окончания пятого шага. Сделайте девять расслабляющих вдохов с долгими выдохами. Во время первых трех дыханий представляйте на вдохе, что воздух направляется во все те места вашего тела, где вы ощущаете напряжение, а на выдохе представляйте, что это напряжение уходит.

Выполняя три следующих вдоха и выдоха, направляйте вдыхаемый воздух ко всем эмоциональным напряжениям, ощутите, где именно вы их держите.

При трех последних вдохах и выдохах направляйте вдох на все умственные напряжения, ощутив, где именно в вашем теле скрывается ваша нервозность, тревога или психическое торможение, и на выдохе высвобождайте всё это.

Мотивация

Зародите в себе искреннее намерение практиковать на благо самому себе и всем существам.

Шаг 1. Обнаружить демона

— Решить, с каким демоном, богом или богом-демоном вы собираетесь работать.
— Определить, в каком именно месте вы удерживаете этого демона в вашем теле, и усилить это ощущение.
— Осознать качества этого ощущения в своем теле: цвет, текстуру и температуру.

Шаг 2. Персонифицировать демона и спросить, что ему нужно

Персонифицируйте это ощущение в виде фигуры с руками, ногами и глазами, обращенной лицом к вам. Если появляется неодушевленный предмет, представьте, как бы он выглядел, если его представить в виде одушевлённого существа. Отметьте цвет, особенности кожи, пол, размер, характер, эмоциональное состояние, выражение его глаз и еще что-то, чего не замечали в нем раньше.

Спросите демона :
— Чего ты хочешь от меня?
— Что тебе нужно от меня?
— Что ты будешь чувствовать, когда получишь то, что тебе нужно?

Задав вопросы, сразу же поменяйтесь с демоном местами.

Шаг 3. Стать демоном

Повернитесь лицом к стулу или подушке, где сидели раньше, и станьте демоном, дав себе немного времени, чтобы «влезть в его шкуру». Теперь почувствуйте, как вы выглядите с точки зрения демона. Затем ответьте на три вопроса:

— Я хочу от тебя …
— Мне нужно от тебя …
— Когда я получу то, что мне нужно, я буду чувствовать …

Очень важно чтобы в этих ответах проводилось различие между «хотеть» и «нуждаться», потому что многие демоны хотели бы овладеть вашей жизненной силой или всем, что ценно в вашей жизни, либо командовать вами, но всё это не то, в чём они нуждаются. Зачастую то, в чём они нуждаются, сокрыто под тем, чего они, по их словам, хотят. Поэтому мы задаём второй вопрос, прощупывая немного глубже. Демон алкоголизма может хотеть алкоголя, но нуждаться совсем в другом, например, в безопасности или расслаблении. Это подскажет вам, чем кормить демона. Пока мы не поймём необходимости, лежащей в основе желания, это желание будет сохраняться.

Шаг 4. Кормить демона и встретить союзника

Кормление демона

— Вернитесь на свое первоначальное место. Подождите немного, чтобы успокоиться и увидеть демона перед собой.
— Растворите свое тело, превратив его в нектар, содержащий в себе то, что демон будет чувствовать, если его потребность будет удовлетворена (это ответ на третий вопрос в шаге третьем).
— Кормите демона до его полного удовлетворения, представляя, как демон получает нектар любым способом, каким вы пожелаете. Продолжайте кормление, пока не будет достигнуто полное удовлетворение ( если кажется, что демон ненасытен, представьте, как бы он выглядел, будь он полностью удовлетворен). Теперь вы можете или перейти непосредственно к пятому шагу, или встретить своего союзника.

Встреча союзника

— Если, когда вы закончили четвертый шаг, на месте демона присутствует какое-то существо, спросите его, не ваш ли он союзник. Если нет, пригласите союзника появиться.
— Отметьте все детали союзника: его цвет, размер и выражение глаз.

Задайте ему все свои вопросы или один из них:
— Как ты будешь мне помогать?
— Как ты будешь меня защищать?
— Какую клятву или обещание ты мне дашь?
— Как я смогу получать доступ к тебе?

Поменяйтесь местами, станьте союзником и ответьте на эти вопросы, говоря от имени союзника.
— Я буду помогать тебе (так-то).
— Я буду защищать тебя (так-то).
— Я клянусь, что буду …
— Ты можешь обратиться ко мне (сделав то-то).

Вернитесь на первоначальное место, затем дайте себе время и ощутите, как от союзника исходят помощь и покровительство, а потом представьте, как союзник растворяется в вас. Вы вместе с союзником растворяетесь в пустоте, и это естественным образом подводит вас к пятому шагу.

Шаг 5. Покоиться в осознанности

Оставайтесь в состоянии, которое присутствует после того, как союзник растворился в вас и вы растворились в пустоте. Пусть ваш ум расслабится, не создавая никакого конкретного переживания. Оставайтесь, сколько захотите, ничем не заполняя пространство, не пытаясь сделать так, чтобы что-то происходило, и не торопясь
закончить практику.

История Кейт

У Кейт были очень строгие родители, которые всегда давали ей понять, что она недостойна любви. Неудивительно, она стала ненавидеть себя. Хотя, повзрослев, она вышла замуж, муж её бросил. Кейт не могла удержаться на работе. Внутренне она ощущала себя недостойной любви и совершала губительные для себя поступки.

Её внутрений голос постоянно твердил ей, что она недостаточно хороша, что она неудачница и что ей остаётся только махнуть рукой на её жизнь. Это был её демон ненависти к самой себе, который все время набирал силу. Хотя она понятия не имела о том, какое большое влияние он на неё оказывает, он постоянно вел свою подрывную работу. Однако внутренний голос давал ей своего рода защиту, хотя и отравляющую, но привычную. Здесь приводится краткое описание того, как Кейт справилась с демоном ненависти к самой себе.

Шаг 1. Найди демона

Сделав девять расслабляющих дыханий и зародив бескорыстное намерение для выполнения своей практики, Кейт закрывает глаза и погружается в осознание своего тела, стараясь определить местонахождение чувства собственной никчемности и отвращения к самой себе. Она вспоминает, с какой яростью на нее обрушились неприятности, которые всколыхнули в ней ненависть к самой себе. После того, как её уволили с перспективной работы, она позвонила матери в надежде получить от нее сочувствие, но, вместо того чтобы поддержать дочь, мать стала ругать её за потерю работы. Полная гнева и ненависти к самой себе, Кейт впервые совершила попытку суицида. Вспоминая это событие, она внезапно обнаруживает сильное ощущение в сердце. Оно кажется ей чем-то холодным, фиолетовым и мучительным, словно осколок стекла. Оно пронзает и причиняет страдание. У нее болит сердце.

Шаг 2. Персонифицируй демона и спроси, что ему нужно

Теперь Кейт представляет себе воплощение этого чувства. Оно принимает образ высокого, тощего мужчины. Он синевато-белый, а его костлявые руки заканчиваются когтями. Он смотрит на нее с презрением. Зубы у него острые и жёлтые, рот открыт, как будто он готов её укусить. Глаза у него маленькие и свирепые. Присмотревшись, она замечает, что его тело покрывают тонкие острые синие шипы.

Кейт спрашивает его вслух:
— Чего ты хочешь от меня?
— Что тебе нужно от меня?
— Что ты будешь чувствовать, если получишь то, что
тебе нужно?

Шаг 3. Стань демоном

Перед его ответом она меняется с ним местами и становится им, заняв место напротив своего, и даёт себе время стать демоном, оказаться в его шкуре. Она делает паузу, чтобы ощутить, что он чувствует, перед тем как отвечать на вопросы. Поселившись в его теле, она понимает что ему , невероятно тяжело, что он запуган и измучен.
На вопрос «Чего ты хочешь?» он отвечает: «Хочу чтобы ты страдала, потому что ты совершенно никчемна и глупа».
На вопрос «Что тебе нужно?» он отвечает: «Мне нужно, чтобы ты была со мной, чтобы перестала пытаться убежать от меня. Я нуждаюсь в том, чтобы ты приняла меня и полюбила».
На вопрос « Что ты будешь чувствовать, если получишь то, что тебе нужно?» он отвечает: «Я смогу расслабиться. Я буду чувствовать любовь».

Шаг 4. Накорми демона и встречай союзника

Вернувшись на свое первоначальное место, Кейт видит демона ненависти к самой себе напротив себя. Теперь она знает, что ей нужно накормить его любовью. Она представляет, что её тело растворяется, становясь бескрайним океаном нектара любви, а затем воображает, как демон впитывает этот нектар всеми порами своего синевато-белого тела сразу.

По мере того, как демон поглощает нектар, его внешность меняется. Тело становится более мягким, а цвет кожи тускнеет. Через некоторое время он превращается в серую лошадь с мягкими ноздрями и нежными темными глазами.

Кейт спрашивает серую лошадь: союзник ли она ей? Когда та кивает ей своей благородной головой, Кейт спрашивает: как она будет помогать, как защищать и какую клятву даст? Потом она меняется местами с союзником и становится серой лошадью. Она слышит собственный ответ: «Я отнесу тебя в места, в которых ты еще не была, куда ты не можешь отправиться одна. Я дам тебе свою силу, чтобы ты смогла действовать в мире. Когда тебе будет трудно, приди ко мне и положи голову мне на шею. Я буду защищать тебя, давая тебе свою силу».

Кейт возвращается на свое место и, глядя на лошадь перед собой, получает её силу и принимает ее клятву. Когда всё это струится в нее, она ощущает радость в своем сердце. Под конец лошадь полностью растворяется в ней, и она ощущает внутри себя огромный всплеск силы. Затем и она, и ее союзник растворяются в пустоте.

Шаг 5. Покойся в осознанности

Теперь Кейт ощущает покой. Она пребывает в нем, дав себе расслабиться в этом состоянии открытой осознанности. Ей не нужно «практиковать» пятый шаг — он уже есть. Это не состояние, которое она могла бы придумать: это естественный простор, который появляется при растворении демона и объединении с союзником.